一张图表吓哭你,日常生活中腰背部的保健方法

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一张图表吓哭你,日常生活中腰背部的保健方法

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要保持脊柱的生理曲度,可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上,两脚交替休息。

仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。

3、双足可舒适地平放于地上。

靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

另外,如果坐椅的高度不能调整,可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度,也可以用搁脚板或把脚放在盒子上垫起来;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一个枕头或软的靠垫。

首先,你需要一把舒适的椅子。

7、保持前进方向,不要扭转身体;

腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

腰背部伸展的具体方法:

大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

8、对太大或太重的物体不要自己单独搬运,一定要寻求帮助。

此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲,可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况,选择轻型的塑料工具代替金属工具。

建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。

常使用电脑工作的人

穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。

4、绷紧腹肌;

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。

3、靠背的倾斜度。

双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。

3、腿向上伸:以锻炼腹部和髋部肌肉。做法:侧卧位,向一侧上方抬腿数到10;然后再换另一条腿(或者坐位抬腿)。

从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

常接听电话的人

根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

5、靠背的支持形状。

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要有硬度。有一项研究显示,睡硬床可明显减轻人们的腰背痛症状。

这些坏习惯,同样很伤腰

双肘屈曲,向前和向后活动腰部,做屈曲和伸展运动。

除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯。

8、两扶手间的距离。

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

7、床垫

6、弯腰做家务

5、站立勾腿:以锻炼髋部和背部肌肉。做法:站在靠背椅后,双手扶椅,屈膝向后勾腿,另一腿保持伸直;然后换另一条腿。

在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。

3、颈托和头枕

3、穿不对鞋

在选择椅子时,应检查:

7、背包太重

整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛,应调整显示器在视线水平,这样可以使颈部放松而不是后仰。

“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。

双手掌撑住下腰部,尽量向前挺胸,然后保持这个姿势一段时间。

站立时,腰椎负荷为100千克;

1、椅子的高度。

4、腰部受凉

有专家建议,每天进行腰背部伸展运动,每次10分钟,每天2次,有利于预防腰背痛。美国某公司的550名雇员经过了3年的背部体操锻炼,使腰背痛的医疗费用由1990年的14万美元降至1992年的3万多美元。

平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。

5、桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害。这个倾斜板必须有足够的宽度,可以放在书桌或讲台上,而且可以调整角度。

3、靠墙深蹲

工作中预防不良姿势

1、小燕飞

要点如下:

另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。

4、坐垫、靠背的高度。

什么样的坐姿对腰椎最好?大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。

大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势,并减少背部疼痛。通常背部靠垫应有合适的外形或轮廓,有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。

床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

一、腰背部伸展运动

很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。

4、庭院劳动工具

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

一个大约两尺长的鞋拔子,能让您不用弯腰就穿上鞋。还可以尽量用松紧口的鞋代替系鞋带的鞋。

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

1、背部靠垫

椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。

1994年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查。该调查回顾了16篇关于预防腰背痛的锻炼效能研究的文章,发现增强背肌和腹肌力量的锻炼,对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性,这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括:

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2、腿向后伸:以强壮背部和髋部的肌肉。做法:俯卧位,将一侧腿绷紧向上伸,然后保持此姿势,数到10,还原;再换另一侧腿做此练习。

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7、坐椅扶手的高度。

千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

6、充分运用双下肢的力量挺胸向上;

这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。

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